Вместе весело бежать: как стартовать и финишировать на марафоне безопасно

Спросите любого легкоатлета–профессионала, опытного любителя или же новичка, зачем он бежит? Чтобы укрепить здоровье, проветрить голову после трудного дня, доказать самому себе, что он может, – ответы будут разными. Неизменно то, что бег должен приносить пользу. В преддверии «Зеленого марафона», который Сбер проведет 20 мая в 60 российских городах, вспомним основные правила здорового бега.

Первое, что нужно сделать: убедитесь в отсутствии противопоказаний для занятий бегом. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, включая тромбофлебит ног, травмы опорно-двигательного аппарата, хронические заболевания дыхательной системы, инфекционные заболевания в острой форме.
Бежать полумарафон (21,1 км) или марафон (42,2 км) без подготовки – плохая идея, ведь наращивать нагрузки следует постепенно и регулярно. Причем начать подготовку необходимо как минимум за три месяца до полумарафона и за полгода до полной дистанции.
Сначала бегите ту дистанцию, которую ваш организм выдерживает. Это может быть и километр, и полтора. Постепенно увеличивайте недельный пробег не более чем на 10%. Если ваш организм уже привык к длинным забегам, вы чувствуете в себе силы и желание преодолеть дистанцию в компании единомышленников, добро пожаловать на старт!

Заранее следует позаботиться о правильной обуви, одежде и аксессуарах. Каждый предмет должен быть проверен на длительных тренировках. Выбирайте легкие кроссовки с хорошей амортизацией, которые вам не жмут и не натирают.
Одежда должна «дышать», хорошо отводить влагу и обеспечивать терморегуляцию. Не забудьте о кепке и спортивных солнцезащитных очках, которые помогут вам бежать с комфортом в солнечный день. Браслет с таймером позволит контролировать выбранный темп забега.
За пару дней до старта ограничьте физические нагрузки: ваши ноги должны отдохнуть. Не планируйте пеших прогулок. И контролируйте свой рацион: не ешьте незнакомую и тяжелую пищу, чтобы избежать проблем с пищеварением. В день старта легко позавтракайте только проверенной пищей.
Попросите родных и друзей прийти на забег. Поддержка близких очень мотивирует. Маршрут марафона в каждом из 60 городов можно увидеть здесь.
Последний в списке, но не последний по своему значению пункт подготовки к забегу – это страховка на случай травмы. Каждый участник «Зеленого марафона» застрахован в СберСтраховании на сумму 500 тысяч рублей. В случае травмы обратитесь в любую из оборудованных на маршруте медицинских зон, получите помощь и справку о состоянии здоровья. После этого надо сообщить о случившемся по номеру 900.
Непосредственно перед стартом разогрейте мышцы, связки и суставы: после зарядки риск получить травму снижается, ведь тело лучше реагирует на физическую нагрузку. Подойдет стандартный комплекс упражнений с наклонами головы и корпуса, вращением плечами. Особое внимание уделите мышцам ног: сделайте круговые движения коленями, чтобы размять тазобедренный сустав, выпады, покрутите стопы, попрыгайте, побегайте на месте.
Придерживайтесь заранее выбранной тактики забега, грамотно распределить силы на всей дистанции. Не пытайтесь обогнать всех. Наоборот, лучше начать забег чуть медленнее, чтобы были силы прибавить в процессе. Если это ваш первый старт, то настройтесь на то, чтобы прочувствовать атмосферу, получить удовольствие от забега. Не зацикливайтесь на результате.
Есть такой трюк: представьте ленточку финиша дальше, чем она есть на самом деле. Это поможет продержать организм в тонусе дольше, и у вас будут силы добраться после забега до места отдыха. Кстати, если остались силы, попробуйте провести заминку и сделать растяжку – это поможет мышцам восстановиться после длительного бега и избежать болей на следующий день. Хорошо бы принять теплую ванну. Возвращаться к бегу надо не раньше, чем через день.
И еще несколько слов для мотивации перед «Зеленым марафоном». Бег улучшает работу мозга и легких, укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает калории, способствует укреплению иммунной системы и выработке эндорфина, серотонина и дофамина.
Зарегистрироваться для участия «Зеленом марафоне» можно на сайте забега.
В Москве старт и финиш пройдут на Васильевском спуске. В программе — дистанции: на 500 м (для детей), 4,2 км (в том числе в командном зачете), 10 км (включая отдельный зачет для людей на инвалидных колясках), 21,1 км и 42,2 км, а также впервые скандинавская ходьба на 4,2 км.
Во всех остальных городах предусмотрена дистанция 4,2 км и детский забег, а в некоторых из них участники также смогут пробежать 10 и 21,1 км. Помимо Москвы, «Зеленый марафон» пройдет в Абакане, Астрахани, Барнауле, Благовещенске, Братске, Владивостоке, Владикавказе, Владимире, Волгограде, Воронеже, Горно-Алтайске, Екатеринбурге, Иванове, Ижевске, Иркутске, Йошкар-Оле, Калининграде, Калуге, Кемерове, Кирове, Костроме, Краснодаре, Красноярске, Кургане, Липецке, Набережных Челнах, Нижнем Новгороде, Новокузнецке, Новосибирске, Омске, Оренбурге, Орле, Пензе, Перми, Ростове-на-Дону, Рязани, Самаре, Санкт-Петербурге, Саранске, Саратове, Смоленске, Сочи, Ставрополе, Сургуте, Твери, Тольятти, Томске, Туле, Тюмени, Улан-Удэ, Ульяновске, Уфе, Хабаровске, Чебоксарах, Челябинске, Чите, Южно-Сахалинске, Якутске и Ярославле. Для зрителей и болельщиков состоятся праздничные концерты и другие спортивные и развлекательные активности.
По традиции, забег будет носить благотворительный характер. В этом году соревнования проводятся совместно с благотворительным фондом Сбербанка «Вклад в будущее». Каждый участник «Зеленого марафона» сможет помочь в восстановлении лесов, площадь которых сокращается из-за деятельности человека. Все средства, собранные от регистрации участников забега и благотворительных пожертвований на портале «СберВместе», поступят в фонд и будут направлены на высадку деревьев в регионах проведения «Зеленого марафона».
Автор — Директор проектов СберСтрахования